A helyes testtartásról - Gyógytorna mindenkinek
A testtartás egy olyan dinamikus egyensúlyi állapot, amelyet a testtartásért felelős izmok állandó, kontrollált, szemmel alig látható, sokirányú tevékenysége tart fenn. Az izomegyensúly felbomlását okozhatja a mozgásszegény életmód, az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság és a fájdalom.
Mi a helyes testtartás?
Gyermekkorunkban hányszor hallottuk, vagy szülőként hányszor mondjuk a gyermekünknek hogy ‘Állj egyenesen!, Ülj egyenesen!' Biztos, hogy ez jelenti a helyes testtartást?
A testtartás egy olyan dinamikus egyensúlyi állapot, amelyet a testtartásért felelős izmok állandó, kontrollált, szemmel alig látható, sokirányú tevékenysége tart fenn.
Biomechanikailag helyes testtartásról akkor beszélünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak (élettaninak) megfelelő, a testtartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt az izomzat erőkifejtése minimális, mindezek következtében az ízületi felszínek terhelése egyenletes. A gerinc természetes "S" alakú görbülete megtartott.
Helyes álláskor egy tökéletes egyenes vonal halad a át következő pontokon: fejtető, fül, 2-3-4-5 nyaki csigolya, 5. ágyéki csigolyatest, lefelé a 2. keresztcsonti csigolya előtti súlypont, térdízület középpontja előtt (de a térdkalács mögött) és a külboka előtt, az alsó ugróízületen áthaladva ér a talajra.
Mikor beszélhetünk tartáshibákról?
A testtartásért felelős izomcsoportok között harmonikus egyensúlynak kell fennállnia. Ezeknek az egyébként egymással ellentétesen működő izmoknak kellő együttműködése szükséges ahhoz, hogy az ízületek stabilitása a középhelyzetben, valamint mozgása az élettani mozgáspálya teljes ívén létrejöhessen. Amennyiben ez az izomegyensúly felbomlik, az ízületek terhelése egyenetlenné válik, és ez a későbbiekben a gerincen kívül az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezet. Az izomegyensúly felbomlását okozhatja a mozgásszegény életmód, az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság és a fájdalom.
A tartáshibákat aszerint osztályozhatjuk, hogy az "S" alakú gerinc mely görbülete tér el a fiziológiás mértéktől:
B, Lordotikus (fokozott görbület az ágyéki szakaszon)
C, Kifo-lordotikus (fokozott nyaki és ágyéki görbület)
D, Egyenes hát (csökkent nyaki és ágyéki görbület)
Mit tehetünk a tartáshibák ellen?
A degeneratív betegségek megelőzéseként igen fontos a tartáshibák korai életkorban történő felismerése és korrigálása, a testtartás tudatosítása. Fontos meghatározni a tartáshiba típusát, a medence dőlésszögét, a gerinc és a végtagok ízületeinek mozgásait, tengelyállását, az izmainak állapotát. Ezek ismeretében gyógytornász /fizioterapeuta/ által egyénre szabott mozgásgyakorlatot, különböző testhelyzetek (ülés, állás, járás, fekvés) gerincet kímélő megtanulását, megfelelő szabadidős tevékenység, sport kiválasztását kell alkalmazni.
Hogyan alakítsuk ki a helyes testtartást?
A következő pontokra kell odafigyelni. Lentről felfelé haladjunk, hiszen csak jó alaphoz lehet a felsőtestet igazítani:
1. A lábainkat térdben egy-egy centire rogyasszuk be.
2. Feszítsük meg a farizmokat.
3. A medencénket kissé toljuk előre.
4. Húzzuk be a hasat, ezzel együtt kicsit feszítsük meg.
5. A mellkasunkat, a bordakosarat kissé emeljük meg.
6. A vállainkat húzzuk hátra és kissé eresszük le.
7. A fejünket emeljük fel, nyakból húzzuk kissé hátra.
Gyakorlatok a helyes testtartás elősegítésére:
(ha van lehetőség, tükör segítségével végezzük a gyakorlatokat)
1. Álljunk alapállásban. Helyezzük a testtömeget előre, a karokat engedjük szabadon hátra mozdulni. Ezután vigyük a testsúlyt hátra és engedjük a karokat szabadon előrelendülni. Végül helyezzük vissza a testsúlyt középre, emelkedjünk lábujjhegyre és engedjük vissza a sarkakat a talajra.
2. Alapállásban állva vigyük a testsúlyt lassan jobbra, majd balra, végül helyezzük vissza középre.
3. Alapállásban állva testsúlyunkat vigyük a jobb lábunkra,a bal térdünket kissé hajlítsuk be és oldalsíkban, lazán gerincszakaszonként hajoljunk jobbra, majd egyenesedjünk fel. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
4. Alapállásban állva lassan, gerincszakaszonként hajoljunk előre a földig, majd egyenesedjünk ki. Ügyeljünk arra, hogy előrehajlás közben a medencénk ne kerüljön a sarkunk mögé, a térdünket kissé hajlítsuk be, és csak a felegyenesedés végén, a fej emelésével egyidőben nyújtsuk ki.
5. Alapállásban állva forduljunk lazán karlendülettel jobbra, majd balra, miközben a medencénk szembe fordítva marad.
6. Álló helyzetben fejünket hajtsuk előre, majd hozzuk vissza középre és nyújtózzunk fejtetővel. Hajtsuk oldalt a jobb vállunkhoz, majd a bal vállunkhoz. Hozzuk vissza középre és nyújtózzunk a fejtetővel. Fordítsuk el jobbra, majd balra, végül állítsuk vissza középre. Erőteljesen nyújtózzunk meg fejtetővel, de a nyakizmainkat ne feszítsük.
7. Álló helyzetben a vállakkal erőteljesen körözzünk oly módon, hogy először előre húzzuk a vállakat, majd innen föl a fülhöz, onnan hátra, majd le. A lapockákat húzzuk le és közelítsük egymáshoz.
8. Az előző gyakorlatokkal elért helyzetet fenntartva a test mellett lazán tartott karokat forgassuk kissé befelé, a könyököt,a csuklót, az ujjakat tartsuk lazán, a hüvelykujj és a tenyér nézzen a comb felé, középső ujjunkkal nyújtózzunk kissé lefelé.
Forrás: http://triggerpontstudio.wordpress.com
http://www.nyf.hu/torna/node/19
Pándy Kálmán Megyei Kórház - Kardos József Sándor gyógytornász
Gyermekkorunkban hányszor hallottuk, vagy szülőként hányszor mondjuk a gyermekünknek hogy ‘Állj egyenesen!, Ülj egyenesen!' Biztos, hogy ez jelenti a helyes testtartást?
A testtartás egy olyan dinamikus egyensúlyi állapot, amelyet a testtartásért felelős izmok állandó, kontrollált, szemmel alig látható, sokirányú tevékenysége tart fenn.
Biomechanikailag helyes testtartásról akkor beszélünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak (élettaninak) megfelelő, a testtartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt az izomzat erőkifejtése minimális, mindezek következtében az ízületi felszínek terhelése egyenletes. A gerinc természetes "S" alakú görbülete megtartott.
Helyes álláskor egy tökéletes egyenes vonal halad a át következő pontokon: fejtető, fül, 2-3-4-5 nyaki csigolya, 5. ágyéki csigolyatest, lefelé a 2. keresztcsonti csigolya előtti súlypont, térdízület középpontja előtt (de a térdkalács mögött) és a külboka előtt, az alsó ugróízületen áthaladva ér a talajra.
Mikor beszélhetünk tartáshibákról?
A testtartásért felelős izomcsoportok között harmonikus egyensúlynak kell fennállnia. Ezeknek az egyébként egymással ellentétesen működő izmoknak kellő együttműködése szükséges ahhoz, hogy az ízületek stabilitása a középhelyzetben, valamint mozgása az élettani mozgáspálya teljes ívén létrejöhessen. Amennyiben ez az izomegyensúly felbomlik, az ízületek terhelése egyenetlenné válik, és ez a későbbiekben a gerincen kívül az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezet. Az izomegyensúly felbomlását okozhatja a mozgásszegény életmód, az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság és a fájdalom.
A tartáshibákat aszerint osztályozhatjuk, hogy az "S" alakú gerinc mely görbülete tér el a fiziológiás mértéktől:
B, Lordotikus (fokozott görbület az ágyéki szakaszon)
C, Kifo-lordotikus (fokozott nyaki és ágyéki görbület)
D, Egyenes hát (csökkent nyaki és ágyéki görbület)
Mit tehetünk a tartáshibák ellen?
A degeneratív betegségek megelőzéseként igen fontos a tartáshibák korai életkorban történő felismerése és korrigálása, a testtartás tudatosítása. Fontos meghatározni a tartáshiba típusát, a medence dőlésszögét, a gerinc és a végtagok ízületeinek mozgásait, tengelyállását, az izmainak állapotát. Ezek ismeretében gyógytornász /fizioterapeuta/ által egyénre szabott mozgásgyakorlatot, különböző testhelyzetek (ülés, állás, járás, fekvés) gerincet kímélő megtanulását, megfelelő szabadidős tevékenység, sport kiválasztását kell alkalmazni.
Hogyan alakítsuk ki a helyes testtartást?
A következő pontokra kell odafigyelni. Lentről felfelé haladjunk, hiszen csak jó alaphoz lehet a felsőtestet igazítani:
1. A lábainkat térdben egy-egy centire rogyasszuk be.
2. Feszítsük meg a farizmokat.
3. A medencénket kissé toljuk előre.
4. Húzzuk be a hasat, ezzel együtt kicsit feszítsük meg.
5. A mellkasunkat, a bordakosarat kissé emeljük meg.
6. A vállainkat húzzuk hátra és kissé eresszük le.
7. A fejünket emeljük fel, nyakból húzzuk kissé hátra.
Gyakorlatok a helyes testtartás elősegítésére:
(ha van lehetőség, tükör segítségével végezzük a gyakorlatokat)
1. Álljunk alapállásban. Helyezzük a testtömeget előre, a karokat engedjük szabadon hátra mozdulni. Ezután vigyük a testsúlyt hátra és engedjük a karokat szabadon előrelendülni. Végül helyezzük vissza a testsúlyt középre, emelkedjünk lábujjhegyre és engedjük vissza a sarkakat a talajra.
2. Alapállásban állva vigyük a testsúlyt lassan jobbra, majd balra, végül helyezzük vissza középre.
3. Alapállásban állva testsúlyunkat vigyük a jobb lábunkra,a bal térdünket kissé hajlítsuk be és oldalsíkban, lazán gerincszakaszonként hajoljunk jobbra, majd egyenesedjünk fel. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
4. Alapállásban állva lassan, gerincszakaszonként hajoljunk előre a földig, majd egyenesedjünk ki. Ügyeljünk arra, hogy előrehajlás közben a medencénk ne kerüljön a sarkunk mögé, a térdünket kissé hajlítsuk be, és csak a felegyenesedés végén, a fej emelésével egyidőben nyújtsuk ki.
5. Alapállásban állva forduljunk lazán karlendülettel jobbra, majd balra, miközben a medencénk szembe fordítva marad.
6. Álló helyzetben fejünket hajtsuk előre, majd hozzuk vissza középre és nyújtózzunk fejtetővel. Hajtsuk oldalt a jobb vállunkhoz, majd a bal vállunkhoz. Hozzuk vissza középre és nyújtózzunk a fejtetővel. Fordítsuk el jobbra, majd balra, végül állítsuk vissza középre. Erőteljesen nyújtózzunk meg fejtetővel, de a nyakizmainkat ne feszítsük.
7. Álló helyzetben a vállakkal erőteljesen körözzünk oly módon, hogy először előre húzzuk a vállakat, majd innen föl a fülhöz, onnan hátra, majd le. A lapockákat húzzuk le és közelítsük egymáshoz.
8. Az előző gyakorlatokkal elért helyzetet fenntartva a test mellett lazán tartott karokat forgassuk kissé befelé, a könyököt,a csuklót, az ujjakat tartsuk lazán, a hüvelykujj és a tenyér nézzen a comb felé, középső ujjunkkal nyújtózzunk kissé lefelé.
Forrás: http://triggerpontstudio.wordpress.com
http://www.nyf.hu/torna/node/19
Pándy Kálmán Megyei Kórház - Kardos József Sándor gyógytornász
Békés Megyei Önkormányzat - MCOnet
Szóljon hozzá a fórumon!: A helyes testtartásról - Gyógytorna mindenkinek
